睡眠の質って本当に大切ですよね。
私もそんなに普段は長時間寝ている時間がないので睡眠の質を向上させたいなって思っていました。
私と同じようになかなか睡眠時間をしっかりと確保することが難しい人も多いのではないでしょうか。
睡眠の質を向上させる対策としていろいろとあると思いますが私が行った対策を紹介します。
寝始めのノンレム睡眠を深くする
レム睡眠ノンレム睡眠というのは睡眠に興味がある人なら一度は聞いたことがあると思います。
レム睡眠は脳が活発に動いていると言われており、ノンレム睡眠では脳も休息しており脳や肉体の疲労回復に重要であるといわています。
睡眠の質は最初の3時間、特に90分間の睡眠を深くできるかどうかにかかっています。
この最初のノンレム睡眠を深くすることが重要です。
この時間帯はノンレム睡眠が豊富に含まれており体の修復や回復に不可欠になります。
そこで私は就寝直後から快適な環境を整え深いノンレム睡眠を確保することを心がけています。
眠りが浅いとどうしても疲れが取れなかったり寝不足でぼーっとするということがあります。
深い眠りをしっかりとして睡眠の質を改善していきましょう。
体温をコントロールする
体温の変化でも睡眠の質が変わってきます。
就寝前に深部体温を上げすぎないように注意しましょう。
深部体温が一度上がってその後下がることが良い睡眠につながります。
体温が高いと脳や身体が覚醒してしまうことがあるんです。
そのため寝室の温度を調整して快適な環境を作ることで体温のコントロールを図ります。
体温をコントロールすることも睡眠の質を向上させるのに重要です。
メラトニンの分泌を促す
メラトニンってちょくちょくと聞く言葉ですよね。
メラトニンは睡眠ホルモンであり夜に分泌されることで眠気を生じ深い睡眠を得やすくします。
メラトニンは睡眠のリズムを調整し深い睡眠をサポートする役割を果たしています。
夜にメラトニンの分泌を促すために暗い環境でリラックスした時間を過ごすことがおすすめです。
寝る前は明るい電気をつけないように心がけています。
また、パソコンやスマホなどはあまり見ないようにしています。
体内時計をリセットさせる
体内時計がきちんとしていない状態だとなかなか眠くならなかったり変な時間に眠くなってしまうこともあります。
体内時計を整えることで毎日同じ時間帯に眠くなりメラトニンが分泌されるなど身体が眠るための準備を始めます。
毎日同じ時間に寝て起きることによって体内時計をリセットします。
休みの日の前日は寝るのが遅くなってしまったり休みの日に寝すぎてしまったりしがちですもんね。
そこをぐっと我慢してできるだけ休日前や休日の日も同じ時間に寝て起きるというのを心がけました。
朝起きたときに朝日を浴びることによって体内時計を調整することができるのでカーテンを開けて自然光を浴びましょう。
寝室環境を整える
眠る寝室の環境というのは睡眠の質を向上させるのにとても重要なことです。
私も冬は寒くて起きてしまったり夏は暑くて起きてしまったことが何度もあります。
温度で起きてしまうというのはもちろん睡眠の質にはよくありません。
- 就寝時はできるだけ静かな環境を作る
- 寝室は夜は暗く朝は明るくすることが大切
- 季節にあった寝具や自分に合った寝具を使う
- 寝具は清潔なものを使い眠り定期的にお手入れする
- エアコンや加湿器などを使い寝室の温度と湿度を適切に調節する
効果的な食事をとる
睡眠の質を向上させるためには食事も大事な要素になります。
好きなものを好きなだけ食べていてはなかなか良質な睡眠をとることができません。
コーヒーなどはカフェインが含まれるため午後の早い時間までにして夕方から夜にはとらないようにしています。
また食後すぐは胃腸が活発に動くので寝つきが悪くなるため早めの時間に食事をするようにしています。
- 朝食や昼食はトリプトファンが多く含まれるバナナ、ナッツ、チーズ、鶏肉、魚介類などを食べる
- 寝る前に温かい飲み物でリラックスする
- 夕食は就寝3時間前には済ませる
就寝前にリラックスする
寝る前にはリラックスるすることにも心がけましょう。
考え事をしていたり緊張状態だと眠ることができないということも多いですよね。
リラックスする方法はそれぞれ違うかもしれません。
深呼吸や瞑想もいいですし軽いストレッチなんかをするのもいいでしょう。
アロマやルームスプレーで自分の好きな匂いを嗅ぐというのも効果的です。
読書や静かな音楽を聞くことでリラックスできる人もいるでしょう。
私の場合は軽いストレッチとルームスプレーを使ってリラックスしています。
逆に寝る前にしてはいけないこともあります。
就寝前の考え事、パソコンやスマートフォンやテレビを見るなどは覚醒してしまうこともあるので注意が必要です。
カフェインやアルコールも寝る前は控えたほうがいいでしょう。
まとめ
睡眠の質を向上させるための対策を5つ紹介しました。
私も睡眠の質ってどうやって向上させればいいのかなってずっと思っていたんですよね。
ほんとはもっと寝たいけど寝ている時間がないっていう人も多いと思います。
少しでも睡眠の質を上げたいですもんね。
最近では睡眠負債という言葉もよく聞かれるようになりました。
睡眠不足は心身にいろいろと支障をきたしていまいます。
睡眠時間もしっかりとることが必要です。
きちんと睡眠時間をとったうえで睡眠の質も向上できたら最高なんですけどね。
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