もしかしたらあなたも運動不足を感じていませんか？
私はしばらく運動らしい運動を全然していなかったので完全な運動不足でした。
でも少しでも運動はしたほうがいいですよね。
本格的なスポーツやジム通いとなると敷居が高いので自宅でできる簡単な運動で少しでも運動不足を解消しようと思って実践しました。
運動不足を解消するために軽めの運動から始める
運動しなきゃなーって思って過去にもやったことがあります。
ジムに通うほどではないので自宅でキツイって感じるくらい筋トレしたり近所をランニングしたりしたんですよね。
しかしそれほど長続きしなかったんです。
運動を習慣化しようとしたときにハードな運動から始めるとモチベーションが下がりやすいことを私は経験しました。
最初は肉体的にも精神的にも負担の少ない軽めの運動からスタートすることで運動不足を解消できる可能性が高まります。
場所や時間を選ばない運動を行うことが大事だと思います。
そう考えると長く続けるためには自宅でできる運動がいいのかなーと思います。
1回5分～10分でも十分に運動不足を解消できますし室内で行えるので時間の制約もありません。
具体的な簡単な運動とは
その場で足踏み
ウォームアップも兼ねてその場で足踏みを行います。
軽い運動で血流を促進し筋肉を温めます。
その場足踏みでもやっていると徐々に体が温まってくるのがわかるんですよね。
私は毎晩その場で足踏みをしています。
実践していると少し負荷がほしいなっていうこともあるんですよね。
その際にはステッパーという機器を使ってその場で足踏みをしています。
ニーアップ
膝を高く上げて足踏みをする運動で腹筋も鍛えることができます。
その場で足踏みするより少し負荷が高くなるんですよね。
軽快な動きで全身を活性化させましょう。
この運動はエネルギーを高めてくれます。
バットキック
かかとでお尻を叩くように行うエクササイズで足全体の筋トレ効果があります。
脚の裏側の筋肉を意識して行っています。
私はこれをテレビを見ながらやっているのですがすぐに時間が経ってしまいますよ。
サイドからニーアップ
脇腹の筋肉を意識しながら足を上げます。
側面から膝を高く上げることで腹斜筋を刺激します。
私はこれを夜のストレッチとして行っています。
ショルダープレス
腕を頭の上に伸ばす運動で二の腕のぜい肉を落とすのに適しています。
軽いダンベルや水のペットボトルを使って行うのがいいでしょう。
私は水の入ったペットボトルを使って行っています。
スクワット
腰を下げて膝を曲げるエクササイズで太ももやお尻の筋肉を鍛えます。
椅子に座る動作をイメージするとやりやすいです。
スクワットは回数を重ねると結構キツイのでいい運動になりますよ。
大きな筋肉を動かすことができるので運動不足解消にはおすすめです。
腕立て伏せ
手のひらを肩幅に広げて床に対して腕立て伏せを行います。
胸や腕の筋肉を鍛えます。
久しぶりに腕立て伏せをやると前よりもできなくなっていてショックを受けました。
しかし徐々に回数も増やすことができますししっかりと深くできるようになるのは楽しいですよ。
プランク
両手を肩幅に置いて体を支え腹筋を緊張させる運動です。
背中がまっすぐであることに注意が必要。
体幹トレーニングでもプランクは有名ですよね。
これやってみると結構キツイです。
60秒やるだけでもへとへとになります。
休みの日を作る重要性とアクティブリカバリー
運動不足を解消するためには休息も大切です。
適切な休息を取ることで筋肉の回復や成長が促進され運動効果が最大限に発揮されます。
以下は休みの日を作ってどう過ごしているかについてです。
休みの日も軽い運動をする
休みの日でも軽い運動を行うことで筋肉の疲労を和らげることができます。
休みの日はなにも運動せずゆっくりしているのがいいのかなって思いますよね。
しかし少し軽い運動をすることで疲労を和らげることができるので私は運動を休みの日でも少しだけ運動しています。
ストレッチ
筋肉を伸ばすことで柔軟性を保ち血流を促進します。
特に運動前後に行うと効果的です。
休みの日でもストレッチはやっています。
私はストレッチをすることで体がリラックスする感じがしていいんですよね。
ウォーキング
軽い散歩をすることで全身の血行を良くしリラックス効果もあります。
公園や近所を歩くのが好きです。
私はちょっとそこまでおでかけというときなんかも散歩も兼ねて歩いています。
少し歩いているだけでも体がぽかぽかしてくるのがわかるんですよね。
リラックス
休みの日はリラックスして過ごしています。
リラックスするのって本当に重要だと思うんですよね。
ずっと考え事をしていたり疲れていると精神的にもきつくなります。
自分がリラックスできる時間を作るのも大切です。
読書をする
好きな本を読むことで心をリフレッシュさせます。
私はベッドで読書するのが好きです。
ベッドでの読書は眠くなってしまったらそのまま寝れますからね。
音楽を聴く
好きな音楽を聴くことでストレスを軽減できます。
音楽は私の気分を前向きにしてくれたり明るくしてくれます。
何度も聴いている曲でも歌詞を読みながら聴くと一気に感情が動くこともあるんですよね。
音楽の力ってすごいものがあります。
運動以外の趣味や活動
運動以外の趣味や活動を楽しむことで心身ともにリフレッシュすることができます。
一つのことをずっと考えたりやったりするこも素晴らしいことです。
しかし別のことを楽しむ時間も大事ですよね。
趣味の時間
趣味に没頭する時間を作ります。
絵を描く、料理をする、楽器を弾くなど自分の好きなことを楽しみましょう。
私の場合は映画を観たり旅行に行ったりするのが好きです。
友人や家族と過ごす
大切な人々と過ごす時間は心を豊かにします。
食事を共にすることで笑顔が増えます。
家族や友人と一緒に過ごす時間って楽しいですし気を使いすぎずにいろいろな話ができるので好きです。
まとめ
私のように運動不足だなーと感じている人も多いのではないでしょうか。
そのようなときは自宅でできる簡単な運動がおすすめです。
自宅にいる時間ならいつでも運動できますからね。
運動不足を感じているからといって一気に運動をやりすぎるのも注意が必要です。
無理なく継続して習慣ができるようになるといいのかなーと思います。
しっかりと休息もしつつ運動を続けていきましょう。
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